En ocasiones la inexperiencia y el desconocimiento hacen que se comentan muchos errores, y aunque muchos de ellos sean banales, algunos suponen un riesgo para la salud.
Errores más frecuentes en el ciclismo:
-Mala Hidratación
Beber sólo cuando se tiene sed es uno de los principales errores. Una incorrecta hidratación supone una disminución de la volemia (volumen de la sangre), así como el aumento de las concentraciones plasmáticas de gran cantidad de sustancias que utilizan este medio para ser transportadas. Además un estado de deshidratación del 2% hace que aumente la Frecuencia Cardiaca a la misma intensidad y supone una pérdida de la eficiencia fisiológica (1).Durante la actividad física se pierde mucha agua y electrolitos en modo de sudor para la correcta termorregulación, es por ello que se tienen unos requerimientos mayores.
¿Cuándo hidratarse?
La hidratación debe de realizarse antes, durante y después de ejercicio (1).¿Cómo hidratarse?
-Antes del ejercicio: La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda beber 500 ml de fluidos 2 horas antes de la práctica de ejercicio, permitiendo así poder excretar el exceso antes de dicha práctica (2). La coloración de la orina puede ser una herramienta útil a la hora de evaluar de manera macroscópica el estado de hidratación, siendo la orina incolora signo de hidratación y la orina oscura signo de baja hidratación (3).-Durante el ejercicio: como norma general, durante la actividad física de alta intensidad y dureza, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 litro/h, con tomas frecuentes cada 15-20 min y siempre con un contenido isotónico (concentración de azúcares, sodio y potasio) (4).
-Después del ejercicio: tras la importante pérdida de fluidos se recomiendan bebidas ligeramente hipertónicas, con una mayor concentración de sodio que las habituales bebidas isotónicas. El sodio juega un papel importante porque retiene agua y aumenta la sed. Aunque algunas bebidas de tipo social como la cerveza puedan facilitar la hidratación, cabe decir que no son totalmente adecuadas por su bajo contenido en sodio y porque el alcohol que poseen contribuye a la deshidratación. (5)
-Mala alimentación:
Es frecuente escuchar en el mundo del ciclismo el comentario "me ha dado una pájara". Aunque este comentario parezca gracioso, es necesario comentar que se refiere a un estado de hipoglucemia, y tal y como lo exponen algunos de quienes lo han padecido, afirman padecer un estado de letargo, decaimiendo, palidez y palpitaciones, acompañado de visión borrosa que les impide la marcha. Estos síntomas son típicos de una Hipoglucemia (Bajada de glucosa en sangre).Aunque la glucosa sea usada como sustrato energético por todo nuestro organismo, el cerebro es el único órgano que sólo puede usar glucosa para mantener la homeostasis. Por tanto el nivel de ésta en sangre va a repercutir sobre el funcionamiento del cerebro.
Un defecto de glucosa en sangre muestra esa sintomatología típica, consecuencia de que el cerebro no está recibiendo la energía que precisa. Situación que puede acabar con la vida de una persona de manera inmediata si no se repone dicho estado hipoglucémico.
¿Qué hacer si sufres una "Pájara-Hipoglucemia"?
Alguno de los motivos de sufrir una hipoglucemia durante la práctica de ejercicio, siempre y cuando no haya otra patología de base, es que su intensidad sea excesiva para la condición física del ciclista o el no haberse alimentado correctamente.En ambos casos el tratamiento es el mismo, incorporar glucosa lo más rápidamente posible al torrente sanguíneo. Esta podemos obtenerla, como tal, y de manera inmediata, en algunos preparados para su consumo directo o a partir de productos con un elevado índice glucémico, es decir, a partir de caramelos, zumos, golosinas,...
¿Cómo evitar una "Pájara-Hipoglucemia"?
Para evitar esta situación es necesario estar bien alimentados, principalmente a partir de hidratos de carbono con índice glucémico (IG) bajo. El índice glucémico de un alimento hace referencia a cómo repercute éste en la curva de glucosa plasmática (glucemia). Por tanto, los hidratos de carbono con un IG bajo son aquellos que suponen un aumento progresivo y paulatino de la glucemia.
Por el contrario, la ingesta de carbohidrato de alto IG produce una elevación de la insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos (5, 6), aumentar la oxidación de carbohidratos y producir una bajada de la glucemia durante el ejercicio (7), lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados (8).
Por este motivo, muchos especialistas en nutrición deportiva han asumido que estos trastornos metabólicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG previamente al entrenamiento o competición (9).
También se ha demostrado que la ingesta periódica de hidratos de carbono de bajo o alto IG durante la práctica de ejercicio mantienen unos niveles de glucemia estables y unos depósitos de glucógeno adecuados (10).
-Suplementación:
¿Qué es la Creatina?
El monohidrato de creatina (Cr) es quizás uno de los suplementos más utilizados tomadas en un intento de mejorar el rendimiento deportivo (11, 12).La Cr se produce de forma endógena en el hígado, pero también puede ser ingerida de manera exógena, como carne y pescado. Casi todo la Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético, ya sea en la libre (Cr: aproximadamente 40%) o fosforilada (PCr: aproximadamente 60%) y representa un promedio de Cr de aproximadamente 120-140 g en una persona de 70 kg (11).
Los suplementos de creatina exógenos a menudo son consumidos por los deportistas en cantidades de hasta 20 g / día durante unos días, seguido de 1 a 10 g / día durante semanas, meses e incluso años (12).
¿Es útil la suplementación con Creatina?
La Creatina mejora el rendimiento de los deportistas que practican ejercicios intensos y de corta duración pero no es útil en deportes de resistencia (11, 13) como el ciclismo.¿Es perjudicial para la salud?
No parece haber ninguna evidencia científica fuerte para soportar los efectos adversos (11,12,13), pero hay que señalar que no ha habido ningún estudio hasta la fecha que abordan el tema del uso de Cr a largo plazo (11).
Espero que esta información os haya sido de utilidad. Atentamente Alberto Sánchez Mellado- Graduado en Enfermería, Estudiante de Medicina- (Health&Society).
Bibliografía
1.Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J.Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 31, julio-diciembre, 2013, pp. 57-76.
2. Palacios, N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B. y Villegas, J.A. (2008). Consenso sobre
bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento
de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina
del Deporte, 15(126), 245-258.
3. Maughan, R. J. and Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize
performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts.
Scandinavan Journal of Medicine & Science in Sports. 20(Suppl 2), 59-69.
4. Hobson, R. M. y Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose
of alcohol. Alcohol and Alcoholism. 45(4), 366-373.
5. Gleeson M, Maughan R, Greenhaf P. Comparison of the effects of pre-exercise feeding of glucose, glycerol and placebo on endurance and fuel homeostasis in man. Eur J Appl Physiol 1986; 55:645-653.
6. Koivisto V, Karonen S, Nikkila E. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose and sweet placebo. J Appl Physiol 1981; 51: 783-787.
7. Defronzo R, Ferrannini E, Sato Y, Felig P, Wahren J. Synergistic interaction between exercise and insulin on peripheral glucose uptake. J Clin Invest 1981; 68:1468-1474.
8. Chryssanthopoulos C, Hennesy L, Williams C. The influence of pre-exercise glucose ingestion on endurance running capacity. Br J Sports Medicine 1994; 28:105-109.
9. Guezennec C, Satabin P, Duforez F, Koziet J, Antoine J. The role of type and structure of complex carbohydrates response to physical exercise. Int J Sports Medicine 1993; 14:224-231.
10. Burke L, Claassen A, Hawley J, Noakes T. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of pre-exercise meals. J Appl Physiol 1998; 85(6): 2220-2226.
11. Bemben MG, Lamont SA. La creatina suplementación y el ejercicio de rendimiento: hallazgos recientes. Med Deportes 2005; 35 (2): 107-25.
12. Poortmans JR, Francaux M. Los efectos adversos de la suplementación con creatina: ¿realidad o ficción?. Med Deportes. 200; 30 (3): 155-70.
13. Graham AS, Hatton RC. Creatina: una revisión de la eficacia y la seguridad. J Am Pharm Assoc (Wash). 1999; 39 (6): 803-10.
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